دليل الرجل العربي: التستوستيرون، الجماع، والعضلات

📘 دليل الرجل العربي: التستوستيرون، الجماع، والعضلات

• 📌 ما هو التستوستيرون؟
• 📌 الجماع والهرمونات: الحقيقة العلمية
• 📌 كيف ترفع التستوستيرون 20% في 8 أسابيع؟
• 📌 جدول تمارين «5×5» لكتلة عضلية ذكورية
• 📌 نماذج وجبات يومية + قائمة تسوق

1️⃣ ما هو التستوستيرون؟

التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الرئيسي لدى الرجال، يُنتَج في الخصيتين و(قليلاً) في الغدة الكظرية. يتحكم في:

• كتلة العضلات وقوة العظام
• كثافة الشعر ونبرة الصوت
• الرغبة الجنسية والانتصاب
• الحالة المزاجية وثقة النفس

المعدل الطبيعي: 300–1000 نانوجرام/ديسيلتر (ng/dL). كل انخفاض بمقدار 100 يُترجم تقريباً إلى:

• 1–1.5 كغ فقدان عضلة سنوياً
• 5–7% نقص في الأيض الأساسى (الباسل)

2️⃣ الجماع والهرمونات: الحقيقة العلمية

إذن:

• الجماع لا يرفع التستوستيرون طويلاً، لكنه يُحسّن الدورة الدموية ويُقلل القلق.
• الإفراط (أكثر من 3 مرات يومياً) قد يُجهد محور HPT ويُخفض مستقبلات الاندروجين مؤقتاً.
• النصيحة: احتفظ بممارسة معتدلة (2–4 مرات أسبوعياً) مع شريك تحبه؛ فالتفاعل الاجتماعي نفسه يرفع الدوبامين ويُخفض الكورتيزول.

3️⃣ كيف ترفع التستوستيرون 20% في 8 أسابيع؟

4️⃣ جدول تمارين «5×5» لكتلة عضلية ذكورية

مبدأ 5×5: 5 مجموعات × 5 تكرارات بثقل 85% من أقصى وزن لك. أداء A وB بالتناوب.

• يوم A: سكوات – بنش – بار سحب
• يوم B: سكوات – أوفرهيد برس – ديدليفت

أسبوعي: A / راحة / B / راحة / A / B / راحة.

5️⃣ نماذج وجبات يومية + قائمة تسوق

🥣 إفطار (600 سعرة)

• 3 بيض كامل + 2 بياض
• 40غ شوفان + ملعقة عسل أسود
• 10 حبات لوز + قرفة

🍗 غداء (700 سعرة)

• 150غ صدر دجاج مشوي
• 80غ أرز بسمتي + 1 ملعقة زيت زيتون
• سلطة خضراء + عصير ليمون

🐟 عشاء (600 سعرة)

• 170غ سمك سلمون
• 200غ خضار مشكل سوتيه
• ربع أفوكادو

🛒 قائمة التسوق الأسبوعية